Sayuran merupakan bahan pangan nabati yang berasal dari jenis holtikultura. Menurut Dosen Ilmu Gizi, Universitas Muhammadiyah Gresik, Amalia Rahma S.Gz M.Si Bahan pangan ini sangat penting dikonsumsi setiap hari. Dalam sayuran terdapat kandungan serat yang sangat diperlukan oleh tubuh. Selain serat sayuran juga kaya akan vitamin dan mineral untuk tubuh kita. Hal tersebut tentunya membuat sayuran memiliki segudang manfaat bagi tubuh kita.
Serat dalam sayuran dapat membantu program diet penurunan berat badan, karena sayur dapat membuat perut tetap kenyang dalam jangka waktu yang lama. Selain itu, serat merupakan prebiotik alami yang berperan menjaga kesehatan usus. Vitamin dan mineral dalam sayuran berperan sebagai antioksidan serta anti-aging.
Defisiensi atau kekurangan asupan sayur dapat menyebabkan berbagai penyakit yang berbahaya seperti sembelit bahkan wasir. Sembelit yang terjadi berkepanjangan dapat berakibat fatal bagi tubuh seperti timbulnya kanker usus. Tidak hanya itu, defisiensi vitamin dan mineral karena kurangnya asupan sayur dapat mengakibatkan seseorang mengalami penuaan dini.
Dalam mengolah sayuran perlu dilakukan dengan baik. Kesalahan dalam mengelola sayuran dapat membuat bahan makanan tersebut kehilangan kemanfaatannya bagi tubuh. Terdapat beberapa kesalahan yang seringkali terjadi di masyarakat yaitu:
- Sayuran tidak dicuci dengan bersih. Hal tersebut mengakibatkan pestisida masih menempel pada sayuran (pestisida bersifat karsiogenik yang dapat menyebabkan kanker).
- Memasaknya dengan cara direbus namun airnya dibuang, sehingga vitamin yang larut dalam air hilang percuma.
- Menghangatkan sayuran sisa kemarin. Contohnya sayur bayam yang mengandung tinggi nitrat, jika dihangatkan kembali ntrat akan berubah menjadi senyawa karsinogenik penyebab kanker. Contoh lainnya yaitu makanan bersantan, jika dihangatkan kembali akan mempengaruhi kandungan gizi serta menyebabkan penyakit cardiovasculer seperti stroke.
- Menggunakan minyak banyak saat menumis, sehingga minyak yang masuk berlebihan dan beresiko terkena penyakit
- Menggunakan api yang terlalu panas.
Adapun beberapa cara dari Amalia Rahma dalam mengelola sayuran agar nantinya sayuran tersebut dapat dikonsumsi dan memberikan banyak manfaat untuk tubuh, yaitu :
- Cuci sayuran dengan benar. Mencuci sayuran dengan mengusap permukaan sayuran dengan air mengalir dapat menghilangkan pestisida yang masih menempel pada sayuran. Bagi sayuran yang memiliki banyak sela-sela seperti brokoli dan kembang kol, sebaiknya direndam dalam air garam terlebih dahulu. Cara ini dilakukan agar ulat ataupun telur yang berada dalam sela-sela sayuran tersebut dapat keluar.
- Sayuran hijau yang berupa daun sebaiknya dimasak dengan cara dikukus, agar kandungan gizinya tidak terlalu banyak yang hilang. Kalaupun ingin direbus maka lebih baik airnya juga ikut dikonsumsi.
- Memasak sayur dengan porsi secukupnya. Hal ini dapat menghindarkan kita dari sifat mubadzir ataupun menghangatkan ulang makanan.
- Dalam menumis sayuran gunakan minyak sedikit saja. Hal ini dapat mengurangi masuknya minyak dalam tubuh. Selain itu, proses memasak ini dapat digunakan untuk sayuran dengan kandungan vitamin A, D, E, K karena vitamin tersebut merupakan vitamun larut lemak.
- Ketika memasak sayur hendaknya jangan terlalu lama, karena pemanasan pada sayuran dapat merusak beberapa zat gizi serta menghilangkan kebermanfaatan sayur bagi tubuh kita.
Berbagai macam cara tersebut sangat mudah untuk diaplikasikan dalam kehidupan sehari-hari. sehingga makanan yang kita konsumsi tidak hanya memberikan rasa kenyang, namun juga dapat menyehatkan kita.
penulis: Amalia Rahma S.Gz M.Si, Dosen Ilmu Gizi Universitas Muhammadiyah Gresik
editor: Zalza
Edisi Majalah Matahati November 2020
